夏のランニングは長い距離を走って脚づくり

こんには、やまぐちです。

温暖化により年々、気温が上昇して何をするにも暑くて大変ですね。

走る習慣のない人から見れば、こんなに暑いのにランニングをしているなんてどうかしていると思っているでしょう(笑)

それでもハーフマラソンやフルマラソンで自己記録更新を目指してわたしは走ります。

秋のフルマラソンの大会に向けて暑いからと言って、走らないわけにはいきません。

この夏の時期こそ、脚づくりをしっかり行うことで本番のレース結果に大きく影響していきます。

強度の強い練習に耐えられる脚づくりをする

秋のフルマラソンに向けて、この時期は強化期間です。

10月からのレースペースを意識した３０ｋｍ走など、実践練習にいきなり取り組んでも走りきることはできません。実践練習に耐えられるからだと脚を夏にしっかりつくることが大切です。

強化期間の練習はペースはゆっくり、距離を踏むことが重要です。しっかり走り込みをします。

土台づくりをしっかり行うことで負荷の高い練習にも耐えられ、ケガのしにくい体になります。

速く走る必要はありません

夏に脚づくりを行う理由は距離を踏めるからです。暑くなるとどうしても速く走ることが難しくなります。無理にペースを上げて走っても長続きせず、予定よりも走る距離が短くなってしまうなんてこともあります。これでは、土台作りになりません。ペースをぐっと落としてゆっくり走ることで負荷が減り、距離を延ばすことが出来ます。

この時期は月間走行距離は普段の距離＋５０ｋｍを目安に走りましょう。

マラソンペースやそれ以上速いペースの練習は涼しく走りやすい時期にやればいいと思います。

速いペースの練習を怪我無くこなすために、ゆっくり走り距離を踏んで脚づくりをするのがこの６月から８月と思って下さい。

夏の脚づくりのコツ

暑いところで走ったほうが強くなるわけではありません。できるだけ涼しい環境を選んで走りましょう。日中は避けて、朝か夜に走りましょう。お勧めは朝がいいと思います。走る場所もなるべく日陰の多いところがおすすめです。

周回コースで走る場合、ドリンクや氷を入れたクーラーボックスを置いて、合間に給水するのもお勧めです。手のひらの血管を冷やすと効果的に体を冷やすことができるので、氷を持って走るのもいいです。保冷剤だとすぐにぬるくなってしまうのであまりおすすめしません。

３０ｋｍ走のペース設定

この脚づくりの期間に２回は行いたいメニューです。給水は止まってのみ、エネルギー補給におやつを食べても構いません。あまり気合い入れ過ぎず、歩いてもいいやぐらいの気持ちで取り組みましょう。

目安の設定です。自分にあったペースで取り組んで下さい。

急には速くなりません。コツコツと積み上げていきましょう。