こんにちは、やまぐちです。
マラソンの練習の中のひとつでわたしが必要と感じているのは、３０キロの距離走です。
当然ですが３０キロを余力を残して走りきるぐらの持久力がないとフルマラソンを最後まで走り切りことは難しいでしょう。
マラソンで記録更新を目指している人におすすめなのが
ビルドアップ式の３０キロ走です。
マラソンの練習に３０キロ走が必要な理由
- ケガのリスクを抑え、糖を使い切る
- マラソンンの疑似体験がが出来る
マラソンレースでは４２．１９５キロを走りますが、練習でこの距離を走る必要はありません。
わたしのような市民ランナーは３０キロ走の練習で十分です。３０キロ走で十分な理由はケガのリスクを抑えられます。
トップランナーなどは４０キロ走を行うようですが、４０キロ走は体への負担が大きく疲労回復に時間がかかるだけでなく、ケガのリスクが高まります。
フルマラソンでは糖と脂肪をエネルギーとして走りますが、糖をほぼ使い切ってしまいます。
エネルギー効率を考えた場合に２０キロ走や２５キロ走では糖を使い切る状態にはなりませんが一定の持久力はつきます。しかしながら、記録を目指すのであれば３０キロ走で糖が枯渇する状態を作り出す練習が必要です。
３０キロ走の練習を重ねていくと糖を貯めやすく、走る時に脂肪を使いやすい体に変化していきます。
３０キロ走はレースの前に１回だけやるのではなく、毎月の練習の中に取り入れていきましょう。そうすることで持久力はもちろん、フルマラソンを走り切る体が出来上がってきます。
３０キロ走のビルドアップがおすすめの理由
- ビルドアップのほうが気持ちが楽に走れる
- レースでの失速を回避できる
フルマラソンでの記録更新を狙って走るために、練習で３０キロ走をレースペースで走れないと自信が持てないなんて気持ちで練習していませんか？
３０キロのペース走はやめて３０キロのビルドアップ走にしてみて下さい。
３０キロのペース走は体への負担が大きいです。その点、ビルドアップだと最初はゆっくり走り始めるので体へのダメージが少ないのと、精神的負荷が低いのがメリットです。
サブ４を目指している方であればキロ６分ぐらいから走り始めて残り５キロをレースペースかそれより速いペースで走り切る練習のほうが取り組みやすいと思います。
また、普段からビルドアップでの練習をしているとレースでも同じようにビルドアップで走れるようになります。
スタートからレースペースで走っていると途中でこのまま走り切れるかなとか不安になったり、エネルギーを使い果たして失速してしまうなんてことがあります。
その点、ビルドアップなら糖や脂肪のエネルギーを温存しながら走れるので後半に失速することは少ないです。３０キロ以降にペースダウンしたランナーを追い抜いていくことで精神的にも力が湧いてきます。
レース後半でいつも失速して目標タイムに届かないという人は３０キロビルドアップ走を練習に取り入れてみて下さい。
練習の頻度は月に３回程度、仕事が休みの日に取り入れてみて下さい。いきなり３０キロは難しいという方は２０キロのビルドアップ走、２５キロのビルドアップ走と徐々に距離を伸ばして、３か月後ぐらに３０キロビルドアップ走ができるように体と相談しながら取り組んでみて下さい。
レースでのいい結果を夢見て３０キロビルドアップ走を行っていきましょう。
３０キロビルドアップ走でのおすすめアイテム
レースはもちろん、練習での距離走の時には手首と足首に巻いて走っています。
ミズノのマルチポケットパンツはランニングにとっても便利です。スマホはもちろん、ドリンクも入れることが出来ます。
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