こんにちは、やまぐちです。
サブ3.5を目指しているランナーさんのスピード練習、インターバルトレーニングはどれくらいの負荷や頻度で行えば効果的なのか。わたしがランニングで参考にしている著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」をもとにお話ししていきたいと思います。
サブ3.5を目指すランナーにインターバルトレーニングは必要か?
サブ3.5を目指すインターバルトレーニング?
そもそも、サブ3.5を目指すにあたって、インターバルトレーニングは必要なのでしょうか?サブ3.5までならインターバルトレーニングは不要という方もいらっしゃるようです。
わたしは、サブ3.5を達成するためには、インターバルトレーニングは必要であると思っています。
たとえば、サブ4を達成。3時間59分00秒で完走したランナーとサブ3.5を達成。3時間29分00秒で完走したランナーの場合1キロのペースはそれぞれ、5分39秒と4分57秒と42秒も差があります。
トップアスリートやサブ3ランナーには1キロ5分台、4分後半はゆっくりなペースかもしれませんが、サブ3.5を目指すランナーにとってはサブ4からサブ3.5までの1キロ42秒差はとても大きく、課題になるはずです。そう考えると、サブ3.5を目指すためには、心肺機能を高めるインターバルトレーニングは必要と感じます。
インターバルトレーニングの設定タイム
サブ3.5を目指しているランナーがインターバルトレーニングを行うにあたって目標となるタイム設定があります。
サブ3.5のレベルのランナーがインターバルを行った際に設定するタイムは
1キロ 4分16秒
このペースで1キロを5本、6本走り切ることが出来ればサブ3.5達成に近づくかもしれません。
このペースでは走り切れないランナーさんはペース設定を落とす必要がありますし、このペースでは負荷が足りないと感じるランナーさんはペース設定を上げる必要があります。
インターバルトレーニングの目的と注意点
インターバルトレーニングの目的は苦しむことではありません。
体に一定の負荷をかけて心肺機能を高める為に行うトレーニングです。
インターバルトレーニングの注意点は1本目、2本目がオーバーペースならないことです。特に1本目は体力に余裕があるのでスピードが上がってしまいがちです。オーバーペースで走って回数をこなせないなんてこともあります。ペース設定を守ることはとても大切です。
インターバルトレーニングはトレッドミルがおすすめ
インターバルトレーニングは負荷が高いトレーニングになります。やり易さを考えたときに運動場で複数人で行うのがおすすめです。しかしながら、わたしのように基本ひとりで練習をされている方のほうが多いと思います。運動場を使える時間帯は仕事だったりしますよね。なのでインターバルトレーニングはトレッドミルがおすすめです。
トレッドミルの最大のメリットは設定ペースが守れることです。ひとりで走っているとペースがどうしても上下してしまいます。その点、トレッドミルなら常に一定なので、1本目にオーバーペースになることもありません。ひとりで練習するならトレッドミルがいいと思います。
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