こんにちは、やまぐちです。
ここでは、Mペースすなわちマラソンペース＝レースペースについて、わたしがランニングで参考にしている著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」をもとにお話ししたいと思います。
Mペースとは
Mペースとは、マラソンペース＝レースペースとのことです。今はランニングウォッチやアプリで自分の現状のレースペースがどれくらいかを簡単に計測できます。自分が実際に走った直近のレースがあればそれを参考に把握することが出来ます。
わたしの場合を比較
| フルマラソンのタイム | VDOT | Mペース | ハーフマラソンのタイム | VDOT | |
| サブ3.5のランナー | 3時間28分26秒 | 45 | 4’57 | 1時間40分20秒 | 45 |
| わたし | 3時間37分48秒(2022.10) | 42 | 5’16 | 1時間42分13秒（2022.5) | 44 |
サブ3.5のペース
サブ3.5のMペースは1キロ、4分58秒で3時間29分34秒でゴールできます。このペースはハーフマラソンだと1時間44分47秒でゴールできるペースです。サブ3.5を目指しているランナーの中にはこのハーフマラソンのタイム以上で走る人はいると思います。それでもサブ3.5を達成するランナーは男性で12.0％、女性で3.1％しかいません。簡単ではないですね。後半に体力を維持できるトレーニングが必要になってきます。
Mペースのトレーニング
いろいろあるランニングのトレーニングの中でマラソンペースでの1回のトレーニングの距離は？
週間走行距離の20％か29kmの短いほう
月間200キロ→週間50キロ→20％は10キロ
月間250キロ→週間62.6キロ→20％は12.5キロ
月間300キロ→週間75キロ→20％は15キロ
月間350キロ→週間87.5キロ→20％は17.5キロ
月間400キロ→週間100キロ→20％は20キロ
サブ3.5を目指しているランナーでも1回のマラソンペースでのトレーニングでは20キロ以内でもいいトレーニングになると思います。
Mペースの目的
マラソンペースでのトレーニングにする際にはしっかりと目的を持って走らいないといけません。
マラソンペースで走るトレーニングの目的は
- 実際のレースペースに慣れること
- レースペースで給水をとる練習をすること
- 設定したペースで走る自信をつけること
実際のレースペースに慣れることはとても重要です。本番では周りのつられてオーバーペースになりがちです。普段からペースを意識したランニングをすることで本番では落ち着いて走ることができます。トレーニングを重ねることでマラソンペースで走ることが楽になりますので、自信もついてきます。
給水をとる練習はなかなか難しいですが走りながら飲む練習は必要です。記録を狙うのであれば走りながら飲む練習もしてみましょう。
まとめ
自分の現状のマラソンペースとサブ3.5のマラソンペースの差を把握してトレーニングを積み重ねていくことで、徐々にサブ3.5のペースに慣れていきます。週間走行距離からマラソンペースでの練習距離を把握して無理のない練習をすることが重要です。サブ3.5を目指して頑張っていきましょう。
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