こんにちは、やまぐちです。
みさんは、筋トレをしっかりと行えていますか？なかなか、習慣化できず三日坊主になってしまったりしていませんか？サブ3.5を目指すためにはランニングだけではなく、筋トレも重要なです。習慣化してしっかり体を鍛えてサブ3.5を達成しましょう。
筋トレの重要性
毎日、ランニングをしていると当然ですが、筋力はついていきます。しかし、スピード練習やレースを走った後に筋肉痛になったりしませんか？わたしは、初めてフルマラソンを走ったとき、32キロ以降から足が重たくなり、痛くなってしまい、ゴール直後は歩くのも大変でした。ひとによって疲労箇所は違うかもしれませんが、わたしの場合は内転筋と足の裏が痛くなりました。ランニングの練習強度を上げることも必要ですが、マラソンに耐えうる筋肉をつけることも必要です。
筋トレを習慣化するには
筋トレを習慣化するには、毎日少しだけ行う。です。
2日1回とか、3日1回というサイクルで高い負荷のトレーニングが効果があると目にします。スクワット15回×3セット、プランク1分とか、こんな筋トレをいきなり習慣化するのはわたしには難しいです。
同じことを言いますが、筋トレを習慣化するには毎日、無理のない回数を行うことです。スクワット1回、プランク10秒でもかまいません。とにかく、毎日、自分ができる範囲の回数を行うことです。
ストレッチを毎日して柔軟性が増すように、筋トレも毎日行うこうとでいずれは1回から2回、2回から3回とできるようになっていきます。
1か月間は回数を無理に増やさず、続けることだけを意識して行うことをおすすめします。ストレッチと同じように継続できたら回数を増やしたり、たまに負荷を上げてみる日を設けていくにがいいと思います。
筋トレの効果
筋トレの効果はどれくらいの期間であらわれてくるのでしょうか？
いろいろとわたしなりに調べてみました。トレーニング負荷にもよりますが2か月でくらいだそうです。
わたしのように低負荷からはじめてもランニングと併用していますので効果はでてくると思います。
なんでもそうですが急に効果があらわれることはありません。ランニングも継続することで、体重が減ってきたり、長い距離を走れるようになったり、速く走れるようになります。筋トレも同様で低負荷でも継続することでマラソンに必要な筋肉が鍛えられていく思います。
まとめ
- 筋トレは毎日低負荷で行う。
- 1か月継続できたら、負荷を高める日を設ける。その際も無理はしない。
- 効果がでるのは2か月くらい。
サブ3.5を達成するために必要な筋トレを頑張ってみて下さい。
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