こんにちは、やまぐちです。
ランニングはいつでもできるスポーツ。でも天候によって走りたくても走れない日があります。そんな時に活躍するのがトレッドミル。ジムに通って利用するか、ルームランナーを購入して走るか悩んだりしたことはありませんか？
そんなトレッドミルトレーニングについてわたしがおすすめしている著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」を参考にお話していきたいと思います。
トレッドミルのメリット・デメリット
トレッドミルについてのメリット・デメリットについて少し考えていきたい思います。
メリット
- 天候や季節に影響されず走ることが出来る
- 運動強度をコントロール出来る
- 自宅ならパンツ1枚でも出来る
- 足への負担が軽減出来る
トレッドミルなら天候に左右されず走ることができます。夏ならエアコンで涼しくできますし、雨や雪で外を走れない時でも走ることができます。
わたしのように基本的にひとりでランニングしているが、トレッドミルでの練習でいちばんにおすすめするのが、インターバルトレーニングです。ひとりだとペースがうまくコントロールできないことがあります。インターバルトレーニングのような負荷の高い練習をするときは、1本目が速く走りすぎて4本目、5本目が走り切れないなんてことがあります。トレッドミルならあらかじめスピードを設定できるのでそのような心配はありません。質の高い練習ができると思っています。ジムでのトレッドミルは難しいですが、自宅にトレッドミルがあればパンツ1枚で周囲を気にすることなく走れるのも魅力のひとつだと思います。
デメリット
- 退屈な練習
- 空気抵抗がないので体が冷やせない
トレッドミルのデメリットは風景が変わらないので退屈ですし、距離を長く感じることがあります。また、外で走っている時と違い、風の抵抗を受けないので体から熱が抜けにくく湿度の高いところで走っている感じがしてしまいます。トレッドミルでランニングをするときは工夫が必要かもしれません。
トレッドミルのジム派と自宅派
トレッドミルの機能はさまざまです。より性能のいいトレッドミルで走りたい人や自宅にトレッドミルを置くスペースがない人、マンションやアパート住まいで近隣が気になる人はジムに通うのがいいと思います。最近はトレーニングジムが増えてきました。トレーニングジムはいろいろと揃っているので通勤途中にジムがある方だったり、自宅近くにジムがある方は検討の価値があると思います。
ジムに通うのがめんどうな人や、周りを気にせず走りたい人はトレッドミルを購入するのがおすすめです。どちらにせよ、お金はかかるのでご自身のライフスタイルに合わせて検討して下さい。ちなみにわたしは、ジムに通う自信が無なかったのと、気楽に走りたいということでトレッドミルを購入しました。結果としては正解でした。
トレッドミルを購入する際には自動で勾配を変えられる機能がついているのが必須です。時速は16キロ以上でるもの。なおかつBluetooth付でZwiftRun対応している商品がおすすめです。
トレッドミルでの練習
トレッドミルでゆっくり長く走るのもいい練習になると思います。家庭用でも90分連続使用できるものもあるのでサブ3.5を目指しているランナーには十分かと思いますが、わたしがトレッドミルでおすすめするトレーニングはインターバルトレーニングや閾値走といった短時間で負荷の高い練習です。
トレッドミルは速度や勾配を自由に設定して走ることができるので、インターバルトレーニングにはもってこいです。オーバーペースになるこがないので質の高い練習ができると思います。
トレッドミルでは時間や距離など表示されますが、わたしは、速度と勾配を設定してスマホのアプリのタイマーを活用してランとレストを設定して走っています。理由はトレッドミルは設定速度に到達するまで多少タイムラグがあるからです。
例えばキロ4分30秒ペースなら時速は13.85kmなのでトレッドミルで13.9kmに設定して5本という感じでトレーニングします。
ジムにあるトレッドミルは速度も20kmはでますし、勾配も20％ぐらいまでつくと思いまいますが、自宅用はここまで高い性能がないかもしれません。時速が最大12kmや16kmといったトレッドミルでも勾配をつければ十分負荷の高いトレーニングができます。時速と勾配の設定で屋外で走っているのと同じような効果があるので参考にして下さい。
| トレッドミル速度 | 10.5km/h | 12.1km/h | 13.7km/h | 15.3km/h |
| 勾配（％） | 屋外走速度 | 屋外走速度 | 屋外走速度 | 屋外走速度 |
| 0 | 5’44 | 4’58 | 4’23 | 3’55 |
| 1 | 5’23 | 4’41 | 4’09 | 3’43 |
| 2 | 5’05 | 4’26 | 3’56 | 3’32 |
| 3 | 4’49 | 4’12 | 3’45 | 3’22 |
| 4 | 4’34 | 4’00 | 3’34 | 3’13 |
| 5 | 4’21 | 3’49 | 3’25 | 3’04 |
| 6 | 4’10 | 3’39 | 3’16 | 2’57 |
| 7 | 3’59 | 3’31 | 3’09 | 2’50 |
| 8 | 3’49 | 3’22 | 3’02 | 2’44 |
| 9 | 3’41 | 3’14 | 2’55 | 2’38 |
| 10 | 3’32 | 3’08 | 2’50 | 2’33 |
速度が速くなくても勾配をつけることで体には負荷がかかり自宅ようでも十分トレーニングすることができます。是非、試してみて下さい。一緒にサブ3.5を目指して頑張りましょう。
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