こんにちは、やまぐちです。
Tペーストレーニング＝閾値走について、わたしがランニングで参考にしている著書「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」をもとにお話ししていきたいと思います。
T（閾値）とは
閾値とはインターバルトレーニングのように速く走る練習ではなく、20分～30分を比較的速く走れるペースで少しきついけど頑張れる、快適なきつさです。
T(閾値)ペーストレーニングの目的
どんなペースのランニングでもトレーニング目的があります。
閾値走のトレーニング目的
- 血中の乳酸を除去し十分処理できる濃度に抑える能力を高める
- 持久力を向上させる
- ある程度の時間、少しだけ速めのペースで持ちこたえる身体をつくる
Tペースランニングを行うと比較的長い時間維持できるペースが向上するのでサブ3.5を目指しているランナーにはおすすめのトレーニングですし、インターバルトレーニングが少し苦手な方はTペースランニングがいいと思います。
T(閾値)走の種類とサブ3.5のT(閾値)ペース
閾値走には2種類の練習方法があります。
テンポ走とクルーズインターバルです。
- テンポ走は20分間ほど継続的にするランニング
- クルーズインターバルは閾値ペースランニングを短い休憩をはさんで何本か繰り返す練習
インターバルと聞くと速く走らないといけないと思うかもしれませんが、テンポ走でもクルーズインターバルでもペースはあくまで同じで走るようにしましょう。
では、閾値走のペースはどれくらいで設定して走ればいいのか？
サブ3.5を目標にしているランナーでは1キロを4分38秒が目標ペースになります。このペースで20分間、継続的に走ることが難しいランナーの方は少しペースを落として練習してください。あくまで閾値走の練習は「快適なきつさ」であって「きつい」練習ではないので注意が必要です。
わたしのように月間走行距離が200キロ程度の方が閾値走の練習をする場合はこんな感じです。
10分～20分のEランニング
↓
閾値ペースでのテンポ走20分間あるいは閾値ペース5分～6分・休憩1分×4
↓
30秒くらいのウィンドスプリント２，３本
↓
ダウンジョグ
練習を重ねて体力やスピードがついてきたら20分間テンポ走を休憩をはさんで2本とか、クルーズインターバルでの回数を増やしたり、時間増やしたりして下さい。
Eランニングについての記事はこちら
T（閾値）ランニングでの重要なこと
閾値走での練習で注意が必要なのはペースです。マラソンペースよりは速く、インターバルトレーニングよりは遅いペース。「快適なきつさ」です。余裕があっても、きつすぎても閾値走の練習にはなりません。日々の練習に閾値走を取り入れてサブ3.5を達成しましょう。
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