こんにちは、やまぐちです。
トップランナーの方々を見るとみなさんとても瘦せていますよね。
わたしは、30代後半からだんだんに体重が落ちにくいなと感じていました。40歳からランニングを始めて時間を見つけてサブ3.5を目指して頑張っています。しかし、体重は簡単に増えるのになかなか思うように減りません。マラソンをする上で適正の体重はどれくらいなのか気になって調べてみました。
マラソンランナーにとって体重管理は大切です。重たければ長い距離はしれませんから。なのでマラソンでは体重が軽ければ軽いほど記録が出やすいようです。限度はあると思いますが。
ランナーにとって適正体重はどれくらいか？目安になるのがBMIです。健康診断でよく目にしますね。計算式は
BMI＝体重（kg)÷{身長(m)×身長(m)}
ちなみにわたしの場合、66kg÷{1.75m×1.75m}=21.56となりますが、最近は体重計も便利になり計算しなくても簡単にわかるので計算式は参考程度にとどめておくくらいでいいと思います。
トップランナーのBMI
トップランナーのBMIはどれくらいなのでしょうか？公表されている身長と体重で計算してみました。まずは、日本記録保持者の鈴木健吾選手（富士通) 163cm、46kgなのでBMIは17.3、大迫傑選手は170cm、52kgなのでBMIは17.9となります。マラソンランナーでも比較的がっちり体系の川内優輝選手は173cm、62kgなのでBMIは20.9となります。国内の長距離トップランナーは男子も女子もおおむねBMIが16～21内でした。わたしのような一般の人の標準体重の基準となるBMIは22とされているのでトップランナーの皆さんはやっぱり痩せていることになります。
一般の人はBMIが18.5～25未満が普通体重にの範囲内とされています。市民ランナーであればその範囲内に収まっていればいいと思いますが、目標は「2２」以下が望ましいかもしれません。陸上の種目で距離が短くなればなるほどBMIは高くなる傾向にあります。そのことを考えるとマラソンでは軽さは大切ということになります。
体脂肪率を減らそう
目標に向かってトレーニングをしている市民ランナーにとってBMIの数値ともうひとつ忘れてはならない数値があります。
体脂肪率
体脂肪率とは、体重にしめる脂肪の量をパーセンテージで表したものです。健康機器メーカーのタニタによると40歳から59歳の男性は12%～22%、女性は22%～35%が標準的な体脂肪率だそうです。
では、マラソンでサブ４などの目標を掲げて頑張っているランナーの理想的な体脂肪率はどれくらいなのでしょうか？ランネット経由で調べたところ
- サブ３ランナーの平均は男性10.6％、女性13.5%
- サブ4ランナーの平均は男性14.4％、女性19.4%
オリンピック級の選手になると男性5～8%、女性8%～10%にもなるといいます。実際、テレビで拝見してもエリートランナーの皆さんは痩せていますよね。
マラソンで記録更新を目指しているなら体脂肪を減らすことは必要になってくると思います。
ただ、食事制限をして急激に減量してしまうと筋肉も一緒に失ってしまうので痩せればいいとはなりません。しっかりトレーニングをして筋力もつけて体脂肪を減らしていくことがとても重要です。
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