こんにちは、やまぐちです。
今年になってサブ3.5を達成するためにブログでトレーニング日誌を書きはじめ、体の変化を記録するこにしました。体重は少しづつ減ってきましたが、VO2maxが全く変化なし。そこで改めてVO2maxについて調べてみました。
VO2maxとは
VO2maxとは最大酸素摂取量。V（volume)は量、O2は酸素、maxは最大限という意味です。このVO2maxを正確に測るにはわたしたち一般ランナーには難しいですが、ランニングウォッチを付けて走ると簡単にわかります。目安としては十分だと思います。
VO2maxを向上させるトレーニング
VO2maxが上がると、体に取り入れる酸素が増えるため、ランニングが楽になります。要するに心肺機能が上がればVO2maxも上がるということです。
そうなるとやはりトレーニングはインターバルトレーニングのようなハードなトレーニングになってくるのでしょう。他には閾値走やわたしが取り組みはじめたタバタ式トレーニングがあります。
タバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングはみなさんも聞いたことがあると思いますが、これは立命館大学の田畑泉教授によって科学的に証明されたインターバルトレーニングのひとつでトップアスリートの方々も取り入れている練習です。タバタ式トレーニングは「20秒間の運動」と「10秒間の休憩」を8ラウンド行う計4分間のトレーニングです。このタバタ式トレーニングには規定があり、170％VO2maxが望ましいそうでが170%VO2maxと言われてもわかりにくいので、とにかく20秒間の運動は全力で追い込む感じです。終わった時は疲労困憊で立ち上がれなくなるほどの強度です。
わたしは今まであまり負荷の高いトレーニングは取り組んできませんでしたが、このタバタ式トレーニングを取り入れて体の変化を見ていきたいと思っており、結果は改めてご報告したいと思います。
サブ3.5達成するためのVO2max
サブ3.5を達成しているランナーのVO2maxはどれくらいなのでしょうか？わたしが初フルマラソンの時のVO2maxは54でしたが、サブ3.5を達成することはできませんでした。VO2maxがすべてではありませんが、日々、ランニングや筋トレをすることで持久力や筋力がアップしますのでおのずとVO2maxも上がったいくと思っています。なので目安や目標になるのではないでしょうか？
ここでひとつ
VO2maxとは別にダニエルズのランニング・フォーミュラの著書のなかでVDOTという指標があり、そのなかのVDOT O2が酸素摂取量です。ダニエルズ曰くVO2maxとVDOTは同じ最大酸素摂取量を示しているのですが計算方法が違うと言っています。
- VO2maxは1分未満から1分より長い時間測定した量
- VDOT O2は1分間あたりの量
とは言うものの一般的にはVO2maxのほうが浸透している感じです。サブ3.5の目標値としては
VDOT 55
ランニングウォッチにはVO2maxが表示されるものもありますのでVO2maxとVDOTがほぼ同じ扱いと考えてサブ3.5を達成するための目標値をVO2max55としてもいいのではないかとわたしは考えています。
まとめ
サブ3.5を少しでも楽に走り切るには、長い距離を走って筋持久力をつけると同時にやはり心肺機能を高めるトレーニングは必要だということになります。心肺機能を高めるトレーニングはインターバル、閾値走、タバタ式トレーニングなどありますので、自分に合うトレーニングを取り入れてみて下さい。
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