こんにちは、やまぐちです。
腕立て伏せとスクワットを毎日行うことで体の変化を調べてみました。
2023年3月19日の日曜日からスタート1か月継続していきます。
腕立て伏せとスクワットの効果
腕立て伏せの効果
腕立て伏せは、主に胸筋、三頭筋、肩甲骨周辺の筋肉に効果があります。特に、上腕三頭筋、大胸筋、前鋸筋、僧帽筋などが強化されます。ランニングのための筋トレなのでムキムキになるような頑張りは必要ないので要注意です。わたしは初フル後に肩甲骨周辺が筋肉痛になったので腕立て伏せは必要な筋トレと思っています。また、正しいフォームで腕立て伏せを行うことで、体幹の筋肉をしっかりと使うことができます。体幹は、姿勢や動作の安定性を高め、ケガのリスクを軽減するのに役立ちます。
つまり、腕立て伏せは胸や腕の筋肉を強化するだけでなく、体幹の筋力も同時にトレーニングできるので、全身の筋肉バランスを整えるためにも有効です。プランクだけするよりもいい効果が見込めると思います。
スクワット
スクワットは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腹筋などの下半身の筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズです。
ワイドスクワットは、足を肩幅よりも広く開いてスクワットを行うことで、内ももの筋肉（内転筋）をより強化することができます。
一方、ランジは、片足で前方または後方に一歩踏み出して、膝を曲げて行うエクササイズです。前脚の大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、後脚のヒラメ筋、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。また、サイドランジでは、脚を横に開いて膝を曲げることで、大腿四頭筋やヒラメ筋の側面を刺激することができます。
これらのバリエーションを取り入れることで、より幅広い下半身の筋肉を鍛えることができます。ただし、正しいフォームで行うことが重要で、無理な負荷や間違ったフォームで行うとケガのリスクが高まるため、注意が必要です。
1週間後の変化
2023年３月19日から3月25日
腕立て伏せ10回、スクワット10回たったこれだけの筋トレですが、3日目あたりからダルさが残るようになりました。1週間ではさすがに体の変化はありませんね。
2週間後の変化
2023年3月26日から4月1日
今週から腕立て伏せに少し変化を入れてみます。腕立ての動作時に腕を曲げたときと伸ばしたときに停止動作を取り入れます。スクワットは通常とワイドスクワットを交互に行っていきます。
2週間経過しましたが体の変化はありません。
3週間後の変化
2023年4月2日から4月8日
3週間目に突入しました。体が慣れてきたのかダルさが抜けました。腕立て伏せ10回は出来ますが楽ではないですね。
4週間後の変化
2023年4月9日から4月17日
腕立て伏せとスクワットを毎日10回、4週目に入りました。体の変化はあまりみられませんが習慣化されてきた感じです。
まとめ
1か月間、毎日、腕立て伏せ１０回とスクワットを１０回を続けた結果。
体重や筋肉量の大きな変化はありませんでした。
1週間に2日から3日に負荷を大きくして筋トレをしたほうが効果はあるのかもしれませんが、わたしぐらいの40代、50代の年齢でフルマラソンで走られてる方はちょっとつらいけど頑張れる回数を毎日継続、筋力維持にはいいのではないかと思います。
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